Zone 2 Kardiyo Nedir ve Aslında Nasıl Yaparım?

Düşük yoğunluklu kardiyo—bazen LISS veya “bölge 2” olarak adlandırılır”—hafife alınan bir egzersiz şeklidir. Yıllarca harcadıktan sonra nihayet modaya geri dönüyor. kenarda sırasında HIIT ve yalnızca kaldırma rutinleri sahada koştu. Ama ne dır-dir bölge 2 kardiyo, Kesinlikle? Neden yapmalısın? Ve doğru yapıp yapmadığınızı nasıl anlarsınız?

Zone 2 antrenmanı nedir?

“Bölge 2” çizilmiş bir terimdir dan beş bölgeli sistem nabız eğitimive taynı kavram da diğer adlar ve ölçülerle bilinir. Koşucular için “kolay tempo” veya “uzun yavaş mesafe temposu”dur. bisikletçilere, yedi bölgeli bir mekanik güç sisteminin 2. ve 3. bölgelerine karşılık gelir. Diğer sporlarda, yüzmek ve kürek çekmek gibi, genellikle “kolay” veya “düşük yoğunluklu” egzersiz olarak adlandırılır.

2. bölge antrenmanının ayırt edici özelliği, nispeten yavaş olmasıdır ve sabit bir hızda yapılır. %70’lik bir kalp atış hızı hedefliyorsanız, bu %90’da interval yapmak ve ardından %50’de dinlenmek anlamına gelmez. Bu, egzersiz yaptığınız süre boyunca bu %70 seviyesini korumak anlamına gelir.. Zone 2 kardiyoyu koşarak, bisiklete binerek, yüzerek, kürek çekerek, tempolu yürüyüş yaparak, paten kayarak veya kayarak yapabilirsiniz. eliptikte çalkalanıyor.

Açık olmak gerekirse, hala iş– oturup dinlenmekle aynı şey değil – ama yapabilirmişsin gibi hissettirmeli eğer istersen sonsuza kadar devam et. 2. bölge seansını yorulduğunuzda durdurmazsınız, 30, 45 veya 60 dakikalık bir seansa başladığınız için durdurursunuz ve Zaman doldu.

faydaları nelerdir bölge 2 kardiyo?

Bölge 2 çalışması, aerobik temelinizi oluşturur. Bu tür kolay bir tempoda kardiyo yaptığınızda, vücudunuz oksijen ve besin maddelerini kaslarınıza daha verimli bir şekilde ulaştırmak için daha fazla kılcal damar (küçük kan damarları) geliştirerek uyum sağlar. Her kas hücresine güç sağlamak için daha fazla mitokondriye sahip olursunuz – hücre başına binlerce mitokondriye sahipsiniz– ve yiyecekleri kullanılabilir enerjiye dönüştüren enzimlerden daha fazlasını üretirsiniz. Kalbiniz ve ciğerleriniz oksijeni almakta ve kanı kaslarınıza taşımakta daha verimli hale gelir ve kaslarınız daha fazla karbonhidrat (glikojen adı verilen bir formda) depolayabilir, böylece yediğiniz karbonhidratların çoğu çalışmaya başladığınızda hazır olur. koşmak veya sürmek.

Koşucular için, kolay tempo haftalık mesafenizin çoğunu (bazılarına göre %80’ini) oluşturmalıdır ve kolay koşu yaparak oluşturduğunuz kondisyon, interval antrenman gibi daha zorlu eforlardan yararlanmanıza ve bunlardan kurtulmanıza olanak tanır.

Ana sporu daha çok güç odaklı olan kişiler için (benim gibi et kafalılar), bölge 2 kardiyo, setler arasında toparlanmamıza yardımcı olan aynı vücut sistemlerini güçlendirir. ve hatta tekrarlar arasında. İş kapasitemizi arttırır, toplamda daha fazla iş yapmamızı sağlar. Yeterince yediğiniz sürece, rutininize kardiyo eklemek, yapabilmenizi sağlamalıdır. Daha spor salonunda çalışın, daha az değil. (Ve hayır, kardiyo kazancınızı öldürmez.)

Ve sadece sağlık için egzersiz yapan kişiler için bölge 2 kardiyo, mükemmel “ılımlı” egzersiz hepimizin haftada en az 150 dakika alması gerekiyor. Kalp-sağlıklı ve hatta egzersiz yapma yeteneklerini sınırlayan tıbbi durumları olan insanlar genellikle düşük yoğunluklu kardiyoyu güvenle yapabilir. (Tabii ki emin olmak için doktorunuza danışın.)

Önemli olarak, bölge 2 eğitimi çok düşük yorgunluk. HIIT, tepe sprintleri veya CrossFit WOD’lar gibi daha fazla zaman kazandıran kardiyo ve kondisyon formları, aerobik kondisyonunuz için harikadır, bama bu antrenmanlar yüksek yoğunluklu olmalı ve sonrasında kaka yapacaksın. Küçük dozlarda harikalar, ama bir nevi sahip olmak küçük dozlarda olmak.

Buna karşılık, kolay tempolu çalışma temelde ücretsizdir. Düzenli antrenmanlarınıza ek olarak her gün bir kolay bölge 2 seansı yapmaya kadar çalışabilir ve kendinizi iyi hissedebilirsiniz. Bir kez alıştıktan sonra, dinlenme gününün amacını bozmadan bölge 2 çalışmalarını “dinlenme” günlerinizde yapabilirsiniz. Vaktiniz olduğu sürece, aerobik kazanımlar için bir hile kodu gibidir.

2. bölgede olduğunuzu nasıl anlarsınız?

2. bölgede olup olmadığınızı anlamanın en iyi yolu, çabanıza ve bunun nasıl hissettirdiğine dikkat etmektir. “Bölge 2” nabız cinsinden tanımlanmış olsa da, yeni başlayanların ilk başta nabız yüzdelerinden hesaplamasını önermiyorum. Kalp atış hızınızı gerçekten maksimum efor düzeyine çıkarmadıysanız ve bu sayının ne olduğunu bilmiyorsanız, yapmazsın Gerçekten maksimum kalp atış hızınızı bilin.

Bunun yerine, ne olduğu hakkında konuşalım meli gibi hissediyorum. 0’dan 10’a kadar bir ölçekte, 0 hiçbir şey değildir ve 10 topyekün sprinttir, düşük yoğunluklu kardiyo yaklaşık 3’tür. Çalışıyorsunuz ama çok sıkı değilsiniz.

Bu hız konuşkanve bazen bir “konuşma testi” ile tanımlanır. Egzersiz yaparken arkadaşınıza gününüzü anlatabilseydiniz, muhtemelen doğru seviyedesiniz. O orada burada birkaç kelime söylemek değil, nefessiz hissetmeden tam cümlelerle konuşmak anlamına gelir. Kendinizi nefes almak için dururken bulursanız veya ara vermeniz gerektiğini hissederseniz, çok sert gidiyor

Bu, hissetmemesi gerektiğini söyledi fazla kolay-Bölge 2, yavaş bir yürüyüşten çok hızlı bir yürüyüş veya kolay bir koşu gibidir. Durursan, bir şeye ara vermiş gibi hissetmelisin. Biraz çalışmalı ve tempoya ayak uydurmak için odaklanmalıdır.

Koşma

Koşucular genellikle bununla ilgili sorun yaşarlar çünkü yürüme ve koşma arasındaki ayrım çizgisi, eğer başlangıç ​​seviyesindeyseniz koşarken kolay bir tempoyu korumak için bazen çok yüksektir. Bir sonraki en iyi şey, olabildiğince yavaş koşmak ve nefessiz kalmaya başladığınızda tempolu bir yürüyüşe geçmek. Bazı insanlar için tüm seans boyunca tempolu bir yürüyüş mükemmel bir 2. bölge antrenmanıdır. Daha fit hale geldikçe, kolay koşu mümkün hale gelecektir.

İşte 2. bölge temposunu nasıl koruyacağınıza dair gerçek dünyadan bir örnek: Eğer kolay bir koşuya çıkıyorsam, güzel ve sakin bir koşu temposunda başlarım. Ama tepelik bir mahallede yaşıyorum, bu yüzden çok yakında bir tepeye tırmanacağım ve nefesimin ağırlaştığını fark edeceğim. Bu noktada, bir güç yürüyüşüne geçiyorum. Düzlüklerde koşu ve yokuş yukarı yürüyüş kolay koşunuzu yanlışlıkla yokuş sprint antrenmanına dönüştürmek yerine efor seviyenizi sabit tutmanın harika bir yoludur.

Bisikletçilik

Bisikletçiler genellikle egzersizlerini, fizik anlamında bisikletinizin viteslerine ne kadar güç verdiğinize bağlı olarak yedi bölgeli bir sistemde ölçerler. Bunlara denir Coggan güç bölgelerive bisiklet eğitim sistemleri gibi Zwift Ve peloton aynı temel fikri kullanın. Bu bölgeleri kalibre etmek için, temelde kendinize karşı 20 dakikalık bir yarış olan bir FTP (işlevsel eşik gücü) testi yapacaksınız. Oradan siz (veya egzersiz uygulamanız) bölgeleriniz için watt sayılarını hesaplarsınız.

Bu sistemdeki 2. ve 3. bölgeler genellikle “2. bölge” kardiyomuza karşılık gelir. (Bu arada, bir FTP testinin sonundaki kalp atış hızınız, gerçekten her şeyi yaptıysanız, maksimum kalp atış hızınıza oldukça yakın olacaktır.) Hem kalp atış hızı monitörü hem de bisiklet güç ölçer ile antrenman yapıyorsanız, don Tam olarak eşleşmezlerse endişelenmeyin. 2. ve 3. güç bölgelerinde yapacağınız bir sürüş, kalp atış hızınız 1. bölgede başlayıp sonunda 3. bölgeye yükselse bile düşük yoğunluklu kardiyo ihtiyaçlarınızı karşılayacaktır.

çeşitli kardiyo

Diğer kardiyo türleri için, hissederek veya kalp atış hızı yüzdelerinizi gerçekten biliyorsanız kalp atış hızıyla gidin. Eliptik bisiklette, kürekçide veya hava bisikletindeyken, bir sohbeti kolayca sürdürebileceğinizi hissetmeli ve benzininiz bittiği için değil, süre dolduğunda durmalısınız.