Yeni Başlayanlar İçin En İyi Kettlebell Egzersizleri

Rutininize bazı kettlebell egzersizleri eklemek istiyorsunuz ancak nereden başlayacağınızdan emin değil misiniz? İşte spor salonunuzun köşesinde gizlenen kettlebell’lerle veya evde sahip olabileceğiniz bir zille yapabileceğiniz, çoğunlukla başlangıç ​​seviyesi dostu 11 hareket. Daha erişilebilir şeylerle başlayacağız ve listemizin sonuna doğru bazı yararlı ancak biraz daha zorlu hamlelere geçeceğiz.

Bu hareketlerden herhangi birini ilk kez denediğinizde hafif bir kettlebell kullanın. Bu çok kolaysa daha ağır olanı deneyin ve gerektiği kadar yukarı çıkın. Bu hareketlerin çoğu dambıl veya başka ağırlıklarla yapılabilir; bu nedenle, ekipmanınız ne olursa olsun, yeni bir şeye ihtiyaç duyduğunuzda bu listeye göz atmayı düşünün.

Haleler

Bunlar üst vücudunuz için harika bir ısınmadır. İlk başta oldukça hafif bir zil kullanacaksınız. Elleriniz “boynuzların” üzerinde olacak şekilde baş aşağı tutun ve yavaşça başınızın etrafında bir daire şeklinde hareket ettirin. Her dairede veya setinizin yarısında yön değiştirin.

Sapanlar

Bu, ısınma için harika olan başka bir egzersizdir, ancak göründüğünden daha zordur, bu nedenle ilk başta yavaş ilerleyin. (Ya da başka bir deyişle: Kettlebell’i ilk denediğimde arkamdaki yere düşürdüm.) Halo ile aynı fikir: Zili sadece kendi etrafınızda dolaştırıyorsunuz. Ancak bunu sapından tutarak ve kalçalarınızın üzerinden geçirerek yaptığınız için ellerinizi arkadan değiştirmeniz gerekiyor. Yavaş başlayın ve geçişte ustalaştıktan sonra hızlanın. Bu sefer, günlük çalışma ağırlığınız ne olursa olsun, istediğiniz kadar ağır çalışabilirsiniz.

Kettlebell deadliftleri

Kettlebell deadlift’leri başlangıç ​​seviyesindeki en iyi egzersizler listemize girdi çünkü çok basit bir hareket ve bunları çok yanlış yapmak çok zor. İhtiyacınız olan tek form ipuçları, sırtınızı yuvarlak yerine düz tutmak, üst kollarınızı sarkmasına izin vermek yerine vücudunuza yakın tutmak ve Olumsuz “Bacaklarınızla kaldırın.” Dizleriniz bükülebilir, ancak hareket kalçalardan gelen bir menteşe hareketi ile sağlanır.

Kettlebell salıncakları

Kettlebell’lerin en iyi yanı onları sallayabilmenizdir. Salıncak yapmanın birkaç farklı yolu vardır, ancak başlamak için basit bir yol var: hardstyle swing (Crossfit dünyasında “Rus” swing olarak da bilinir). İlk vuruşunuzda biraz ivme kazanmak için zili bir veya iki adım önünüzde tutarak başlayın, böylece onu kendinize doğru çekin. Tekrar ediyorum, bu bir kalça hareketidir, bu nedenle dizlerinizi gereğinden fazla bükmeyin.

Taşıma

Çiftçinin arabalarını duyduysanız bununla nereye varacağımı bildiğinizi düşünebilirsiniz. Ancak kettlebell’ler bir dizi farklı taşıma varyasyonuna izin verir ve birden fazlasını yapmaya değer. Çiftçinin yanlarında iki zil bulunan taşıma araçlarına ek olarak, tek bir zille bavul taşıma da yapabilirsiniz; ön raf, omuz hizasında bir veya iki çan ile taşınır; ve ağırlıkları bir veya iki elinizle başınızın üstünde tuttuğunuz baş üstü taşımalar. Bunların hepsi merkez bölgeniz için harikadır çünkü bacaklarınız hareket ederken üst vücudunuzu sabit ve istiflenmiş halde tutmanız gerekir.

Yel değirmenleri

Yel değirmenleri, pozisyon değiştirirken vücudunuzu sabit ve sabit tutmanız için sizi zorlar. Buradaki hareket kalçalardan basit bir menteşedir, ancak baş üstü kolunuzu doğrudan omzunuzun üzerinde tutmanız gerekir. İlk başta hafif ağırlıklarla çalışın ve hazır olduğunuzda yukarı çıkın. Ayrıca alt elinizde ikinci bir kettlebell tutmayı da deneyebilirsiniz, böylece her ayağa kalktığınızda onu ölümcül bir şekilde kaldırmış olursunuz.

Yukarıdaki videoda kettlebell’i başınızın üstünde nasıl tutacağınıza dair bazı ipuçları yer alıyor, eğer taşıma yaparken bunu tam olarak anlayamadıysanız. Sapın ortasında tutmak yerine, eliniz sapın köşesine yakın olacak şekilde rahat bir pozisyon bulmak isteyeceksiniz. Zilin gövdesi önkolunuza yaslanmalı ancak onu ezmemelidir.

Kadeh ağız kavgası

Tüm bu kalça odaklı egzersizlerden sonra şunu merak ediyor olabilirsiniz: Bacaklarımı ne zaman kullanacağım? İyi haber: Goblet squat, kettlebell dünyasında bir klasik. Göğsünüze bir zil tutuyorsunuz (baş aşağı, sağ taraf yukarı, fark etmiyor) ve poponuz ayaklarınızın arasına girecek şekilde çömeliyorsunuz. Videodaki kişi kadar derin çömelmenize gerek yok, ancak bu şekilde derin bir çömelme yapmanın halterle veya hava çömelmesinden daha kolay olduğunu görebilirsiniz.

Kroc satırları

Hafife alınan bir kettlebell hareketi sıradır. Bir kettlebell ile herhangi bir dambıl kürek stilini yapabilseniz de, özellikle Kroc sıraları için harikadırlar, özellikle de korkutucu derecede ağır görünen bir zil bulabilirseniz. Bir Kroc kürek hareketi, zili “aldatmak” için ivme kazanmak amacıyla bazı vücut hareketlerini kullanır. Bu, bunun temel bir egzersiz olarak ikiye katlanmasına olanak tanırken, aksi takdirde yapabileceğinizden daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza da olanak tanır; bu da sonuçta sizi daha güçlü kılar.

Bunları paralel olarak kullanın

Antrenmanınızda kullanmak için kettlebell’leri kaldırmanıza gerek yok. Bir çift büyük çan, ellerinizin yerde değil de yakınında olmasını istediğiniz egzersizler için uygun tutma yerleri olarak kullanılabilir. Bilekleriniz nötr konumda olduğundan ve ellerinizin yukarıda olması onları biraz daha kolaylaştırdığından ve daha fazla tekrar yapabilmenizden dolayı şınav için harikadırlar. (Daha fazla zorluk istiyorsanız ayaklarınızı yine de bir blok veya bankın üzerine kaldırabilirsiniz.) Kettlebell’ler aynı zamanda L-oturuşlar ve diğer dengeleme hareketleri için paralel hareketlerin yerine iyi bir alternatif oluşturur.

Temizleyin ve basın

Ağırlık dünyasında, bir şeyi “temizlemek”, baş üstü hareketleri yapabilmeniz için onu omuz hizasına kadar yükseltmek anlamına gelir. (Ayrıca bakınız: Olimpiyat halter‘Temiz ve sarsıntılı’.) Yani temiz ve preste bunu yaparsınız ve ardından kettlebell’i başınızın üstüne bastırırsınız. Yukarıdaki videodaki gibi bir kere temizleyip defalarca basabilirsiniz ya da her tekrarı temizleyebilirsiniz.

Hile temizler

Eğer beyniniz vücudunuza “basmadan önce zili omzunuza doğru kaldırın” derse, vücudunuz doğru olanı yapmış olabilir. Bazı insanlar bunu sezgisel olarak çözerler. Ancak zili ön kolunuza vurursanız veya temizliğin nasıl çalışması gerektiği konusunda kafanız karışırsa, muhtemelen temizlik pratiği yapmak istersiniz. Bunu yapmanın bir yolu, bazen hile temizliği olarak da adlandırılan iki elle temizlemedir. İki elinizi kullanmak sizi zili göğsünüzün merkezine yakın tutmaya zorlar ve aynı zamanda tutuşunuzun bozulacağından endişe etmeden daha ağır bir zili temizlemenize de olanak tanır.