Sırt Ağrısını Evde Tedavi Etmek İçin Uzman Tavsiyesi

Dönmeyi reddeden gergin bir boyun. Her eğildiğinizde zonklayan bir bel. Bir omuz silkmeyle sıkışmış gibi görünen süper sıkı omuzlar. Sırt ağrısının bu yaygın semptomlarından herhangi biri tanıdık geliyorsa, muhtemelen rahatlama için can atıyorsunuzdur.

Neyse ki, evde kullanabileceğiniz ve rahatsızlığınızı hafifletebilecek sayısız araç var.

Üç doktorla en çok tavsiye ettikleri ev içi teçhizat ve Kendin Yap teknikleri hakkında konuştuk: Robert Hayden, DC, PhD, FICC, bir masör ve Amerikan Kayropraktik Derneği üyesi; Washington Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde ortopedik cerrahi bölümü başkan yardımcısı ve fiziksel tıp rehabilitasyon bölümü şefi Heidi Prather, DO; ve NYU Langone Spor Tıbbı Merkezinde birinci basamak spor hekimliği doktoru Lauren Borowski, MD.

Hepsinin paylaşacak iyi haberleri vardı: Sırt ağrılarının çoğu zamanla kendiliğinden geçer. Bununla birlikte, sizin için en uygun DIY tedavilerini bulmak için biraz dedektiflik yapmanız gerekecek. Prather, “Ağrınızı neyin daha iyi hale getirdiğini ve neyin daha kötü hale getirdiğini anlayın” dedi.

Duruşunuz, çalışma alanınızın yönü (evde veya ofiste), egzersiz alışkanlıklarınız, sahip olabileceğiniz yaralanmalar ve stres yönetimi dahil olmak üzere birçok faktör semptomları etkileyebilir. Örneğin, köpeğinizin oyuncağını almak için beceriksizce büküldüğünüz için veya beş saat boyunca sandalyenizde (veya kanepenizde) oturup yazı yazdığınız için sırtınız ağrıyabilir. Ancak acınız, yaklaşan bir teslim tarihiyle ilgili kaygıdan veya örneğin küresel bir salgından da kaynaklanabilir.

Evde bakıma başlamadan önce, mevcut bir yaralanmanız veya sağlıkla ilgili endişeleriniz varsa bir doktora danışın. Yürüyüş değişiklikleri, denge sorunları, uyuşma, kilo kaybı veya sizi geceleri ayakta tutan veya yayılan ağrı dahil olmak üzere herhangi bir ciddi semptom yaşarsanız, en kısa zamanda bir doktora görünün. Daha hafif bir ağrı için, yüz yüze ziyaret mümkün değilse sağlayıcınızla bir tele sağlık ziyareti planlayın. Bir tıp uzmanı, ağrınızı etkili bir şekilde tedavi edebilmeniz için rahatsızlığınızın doğasını belirlemenize yardımcı olabilir. (Örneğin Prather, bazı aletlerin bir yaralanma veya altta yatan bir nedenden kaynaklanabilecek kas spazmları üzerinde iyi çalışmayabileceğini açıkladı.)

Aşağıda önerdiğimiz teçhizat, ağrıyan sırtınızı hafifletmeye yardımcı olabilir. Ancak, zaten sahip olduğunuz öğelerle kendi kendine masaj, buzlanma ve uyku durumunuza göre ayarlamalar gibi belirli tedavileri doğaçlama yapabilirsiniz. Neyi seçerseniz seçin, gerçekçi beklentiler belirleyin: Prather, sırt ağrısını hafifletmek için evde tedavi yaklaşımlarını mucizevi tedaviler yerine bakım olarak düşünmeyi önerdi.

lakros topları

Şampiyon Spor Resmi Lakros Topları (Yayın sırasında iki paket için 8 ABD Doları)

Kendi kendine masaj olarak da bilinen kendi kendine miyofasyal salınımı (SMR) gerçekleştirmek için birçok yolunuz var. En kolay ve en hesaplı yöntemlerden biri, Champion’un lakros topları gibi kaslarınıza etkili bir şekilde erişecek kadar sağlam ve küçük toplarla tetik noktalarını (kaslarınızdaki basıldığında ağrıyan sıkı noktalar (diğer adıyla düğümler)) ele almaktır. Prather lakros toplarını sever çünkü kürek kemiğinin iç kenarına düzgün bir şekilde otururlar, böylece uzanırken veya duvara bastırırken topu daha kontrollü bir şekilde hareket ettirebilirsiniz. Bu video bir gösteri sunuyor. Sırt ağrısına katkıda bulunabilecek kalça gerginliğini serbest bırakmak için topları da kullanabilirsiniz.

Borowski, kafatasının tabanındaki gergin kasları gevşetmeye veya boyun ağrısının neden olduğu baş ağrılarını hafifletmeye yardımcı olmak için lakros, tenis veya golf türünden iki küçük topun yan yana bir çorabın içine bağlanmasını önerir. Topları kafatasının tabanının her iki yanına yerleştirin, arkanıza yaslanın ve basıncı soluyun.

Bir köpük rulo

AmazonBasics Yüksek Yoğunluklu Yuvarlak Köpük Rulo 36 İnç (yayınlandığı tarihte 13 dolardan başlayan fiyatlarla)

Sıkı bir sırt, kalça veya diz arkası kirişi açmak için AmazonBasics Yüksek Yoğunluklu Yuvarlak Köpük Rulo 36 İnç iş görecektir. Silindirin hafif engebeli bir yüzey dokusu vardır, bu nedenle zeminde veya giysilerinizde kaymaz ve 36 inçlik boyutu, uzunluğu boyunca uzanmayı içeren esnemeler gibi daha küçük silindirlerin yapamadığı tekniklere izin verir. Bazı insanlar bu silindiri çok sert bulabilir; köpük rulo kılavuzumuzun ek seçenekleri vardır. Bir uyarı: Aşırıya kaçmayın. Hedeflemek istediğiniz her alanda sadece 10 ila 30 saniye boyunca bir köpük rulo kullanın.

Bir ısıtma yastığı (veya buz)

Pure Enrichment PureRelief XL Çift Kişilik Isıtma Yastığı (Yayınlandığı tarihte 35$)

Sırt ağrısına ısı uygulamak kan akışını ve dolaşımını artırır ve kasları rahatlatabilir. Yumuşak, makinede yıkanabilir, terletmeyen bir kılıfla gelen Pure Enrichment PureRelief XL King Size Isıtma Yastığını öneriyoruz. Büyük ped (24 x 12 inç), otomatik kapanma işlevinin yanı sıra hızlı bir şekilde sıcaklığa gelen altı ısıtma ayarına sahiptir. Diğer seçenekler için ısıtma yastıkları kılavuzumuza bakın.

Bazı insanlar, enflamasyonu sakinleştirebilen ve yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmanın neden olduğu şişliği azaltabilen buzu tercih eder. (Bununla birlikte, buzlanmanın kendine meydan okuyanları vardır: “Şişlik için buz kullanmak biraz tartışmalıdır çünkü kan akışını yavaşlatıyor olabilirsiniz. [an] alan,” dedi Borowski. Bazı insanlar bir iyileşme aracı olarak etkinliğini sorgulasa da, başvurulacak bir çare olmaya devam ediyor.) Hayden, sırtınızı dondurmak için, bir paket donmuş mısırdan özel bir jel paketine kadar her şeyin işe yarayacağını söyledi. Prather kendinize buz masajı yapmanızı tavsiye etti: Bir kağıt bardağı suyla doldurun ve dondurun. Buz yapmaya hazır olduğunuzda, bardağın üst kısmını soyun (böylece dibini tutabilirsiniz) ve buzu etkilenen bölgeye birkaç dakika sürün (cildinizin kızardığını fark ederseniz durun).

Hangi yöntemi kullanacağınızı nasıl anlarsınız? Borowski, sana en iyi hissettiren şeyle gitmeni tavsiye etti. Yanıkları önlemek için sıcak veya soğuk bir paket ile cildiniz arasına bir katman (çarşaf, havlu veya gömlek) koyduğunuzdan emin olun. Bir seferde yaklaşık 20 dakika boyunca her iki tedaviyi (veya her ikisinin kademeli bir kombinasyonunu) uygulayın.

Ciddi bir masaj aleti

Thera Baston Masaj Aleti (Yayınlandığı tarihte 40$)

Kavisli bir tabandan çıkıntı yapan farklı boyutlarda altı topuzdan oluşan Thera Baston Masaj Aleti, bir Calder cep telefonuna biraz benziyor ve aynı derecede dahi olabilir. Uzun kendi kendine masaj aleti, nötr bir omurgayı korurken kürek kemikleriniz gibi ulaşılması zor noktalara erişmenizi kolaylaştırır. Ayrıca Thera Cane’i boynunuzdaki noktalara ulaşmak için açılandırabilir veya kalçalarınız gibi potansiyel olarak ekstra sıkı alanlar için kullanabilirsiniz. Bu araç yoğun olabilir: Borowski, ek ağrıyı önlemek için her alan için yaklaşık bir dakika kullanılmasını önerdi.

Epsom tuzu

Dr Teal’in Saf Epsom Tuzu Islatma Solüsyonu (Yayınlandığı tarihte 5 ABD doları)

Ağrıyan kasları yatıştırmak için Hayden, epsom tuzu banyosuna dalmayı tavsiye etti. “Epsom tuzları [a compound of] İyi bir kas gevşetici olan magnezyum sülfat” dedi. Bazı araştırmacılar, cildin magnezyumu emebileceğine dair yeterli kanıt olmadığını söylüyor. Ancak sakinleştirici bir banyo, gerginliğe katkıda bulunabilecek stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Hafif bir lavanta kokusu olan Dr Teal’in Saf Epsom Tuzu Islatma Çözeltisini seviyoruz, ancak herhangi bir eczane markası da yapacak.

Bir masaj tabancası

HoMedics Therapist Select Vurmalı Masaj Aleti (Yayın sırasında 120 $)

Bir masaj koltuğu kolay bir çözüm gibi görünebilir, ancak her vücut farklı şekilde şekillendiğinden ağrılı noktaları vurmak biraz manevra gerektirebilir. HoMedics Therapist Select Perküsyon Masaj Aleti gibi elde tutulan bir vurmalı masaj aleti daha hedefe yönelik bir çözüm sunar. Masaj tabancaları kılavuzumuzdan bu seçim, ilk kez masaj tabancası kullanıcıları için nispeten uygun fiyatlı bir seçenektir (yine de 30 dolarlık bir araba tamponunun da işe yaraması mümkündür).

Diğer tedavi ipuçları

Mümkün olduğu kadar hareket edin

Konuştuğumuz uzmanlar, egzersizin ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabileceğini vurguladı – sadece rahatsızlığınızı artırmadığından emin olun. Gün boyunca ayağa kalktığınızdan, duruşunuzu ayarladığınızdan ve sık sık gerindiğinizden emin olun. Borowski, “Yatak istirahati sırt ağrısı için ideal bir tedavi değildir” dedi. “Rahatlamayı teşvik eden hareketler bulun. Bazı insanlar ayak parmaklarına dokunmaktan hoşlanabilir, bazı insanlar arkalarına yaslanır veya esneme içeren egzersizler yapar.” (Bu video bir gösteri göstermektedir.)

Yoga her derde deva olmasa da, Hayden ve Borowski faydalarını övdü. Hayden ayrıca, postüral kasları harekete geçirebilen yürüyüşün yanı sıra germe ve çekirdek güçlendirme egzersizlerini de önerdi.

İş kurulumunuzu ayarlayın

Koltuğunuz veya yemek masanız artık ofisiniz olduysa ve sırtınız fark ettiyse daha ergonomik bir çalışma düzeni düşünebilirsiniz. Bir iş istasyonunda ince ayar yapmanın birçok yolu vardır, ancak uzmanlarımız koltuğunuza, ekran yüksekliğine ve duruşunuza odaklanmanızı tavsiye ediyor.

İdeal olarak, bel destekli bir ofis koltuğu seçin. Otururken, kalçalarınızı sandalyenizin arkasına doğru kaydırın. Dizleriniz kalçanızın biraz altında olmalı ve ayaklarınız yere düz basmalıdır. (Dizlerinizi kabaca 90 derecelik bir açıda ayarlamak için bir ayaklık veya destek kullanabilirsiniz.) Prather, “Kalçalarınız dizlerinizin üstünde veya altındaysa, sırtınız bu yükseklik sorununu dengeleyebilir” dedi. Örneğin, sandalyeniz çok yüksekse, yere uzanırken belinizi bükebilirsiniz. Bu, çenenizi göğsünüze doğru kıvırmanıza neden olabilir ve bu da omurganıza daha fazla baskı uygular.

Boyun ağrısı genellikle zayıf duruştan kaynaklanır. Borowski’nin “teknik boyun” dediği -cihazlara yukarıdan bakmaktan kaynaklanan zorlanma- kaçınmak için, cihazları göz hizasına getirin. Monitörünüzü ayarlayın, dizüstü bilgisayarınızı bir kitap yığınının üzerine koyun veya telefonunuzu kaldırın. Borwoski, “Başınızın öne doğru esnediği her derece, omurganızdaki baskıyı artırır” dedi. “Kaslarınız yorulabilir ve bu çok fazla ağrıya neden olabilir.”

Sahip olduklarınızla yaratıcı olun

Konuştuğumuz uzmanlar, acınızı dindirmek için ağır bir satın alma yapmadan önce evinizde olabilecek tüm araçları kullanmanızı önerdi. Örneğin, yeni bir şilte, boyun kramplarını veya çığlık atmayı mutlaka ortadan kaldırmaz. Önce, dedi Borowski, bacaklarınızın altında veya dizlerinizin arasında bir yastıkla uyumayı deneyin. Hayden, ekstremitelerinizin ağırlığını omurganızdan almanıza yardımcı olması için bir vücut yastığına sarılırken yan pozisyonda uyumanızı tavsiye etti.

Aynı şekilde, doktorların (Hayden gibi) kronik ağrısı olan hastalara ara sıra önerdiği bir ekipman olan pahalı bir ters çevirme masasına yatırım yapmak için beklemek isteyebilirsiniz. (Ters çevirme tedavisi herkes için değildir.) Benzer bir etki için, sırtınızın üst kısmı kalın bir yastığın üzerinde olacak şekilde bir şilte üzerine uzanmayı veya bir yatakta sırtüstü uzanmayı ve ardından sırtınızın üst kısmını hafifçe kenardan dışarı doğru uzatmayı önerdi. .