indirimtopla.com’ın Uyku Gazetecisine Göre Huzursuz Geceler İçin Gizli Silahlar

Yaşamak için uyuyorum. Ya da daha doğrusu, indirimtopla.com’ın yerleşik uyku yazarlarından biri olarak, insanların daha iyi bir gece uykusu çekmelerine yardımcı olmaya çalışarak hayatımı kazanıyorum. Şiltelerden meditasyon uygulamalarına kadar her şeyi test ettim ve iyi uyku hijyeni hakkında her şeyi biliyorum. Ancak en iyi teçhizata ve rutinlere sahip olmama rağmen, hala sık sık sabah saat 4’te alarmımın çalmasına kadar dakikaları sayarken zihnimi yarışırken buluyorum. Böyle zamanlarda beynimi kapatmak, vücudumu sakinleştirmek ve ihtiyacım olan uykuyu almak için yardıma ihtiyacım var.

Bunlar, diğer her şey başarısız olduğunda uykuya dalmak için kullandığım altı basit uygulama. Her biri bilimsel araştırma veya uzman tavsiyesi ile desteklenmektedir. En önemlisi, yapmaları kolaydır ve özel bir donanım veya hazırlık gerektirmezler. Tabii ki, düzenli olarak uykusuzluk çekiyorsanız, ilk adımınız bir doktorla konuşmak olmalıdır. Ama benim gibiyseniz ve ara sıra uykusuzluk nöbetleriyle boğuşuyorsanız, bu gizli silahlar onu yenmenize yardımcı olabilir. İşte yaptığım şey.

vücudumu tarıyorum

Garip, yüksek teknoloji ürünü bir terim gibi görünse de, vücut taraması, baştan ayağa vücudunuzun her bir bölümündeki hisleri metodik olarak almayı içeren bir farkındalık meditasyonu biçimidir. Çalışmalar, farkındalık meditasyon tekniklerinin uyku kalitesini iyileştirdiğini ve kronik uykusuzluğu olan yetişkinler için geçerli bir tedavi olabileceğini göstermiştir. Bunun nedeni, farkındalık meditasyonunun uykusuzluğa yol açan yıkıcı, kaygı uyandıran düşünce kalıplarını susturma eğiliminde olmasıdır.

Meditasyon uygulamalarından kapsamlı çevrimiçi kurslara (favori meditasyon uygulamamız Headspace, rehberli vücut tarama meditasyonları sunar) kadar etkili farkındalık meditasyon tekniklerini öğrenmek için pek çok yer vardır. Ancak vücut taramasını bu kadar erişilebilir kılan şey, hiçbir dış yönlendirme veya hazırlık gerektirmemesidir; bu nedenle, yarı uyanık olsanız bile yataktan yapmak kolaydır. Başlamak için rahatlayın, gözlerinizi kapatın ve başınızdan başlayarak vücudunuzu “tarayın”. Başın ağrıyor mu? Çenenizde gerginlik var mı? Boynunuza, ardından göğsünüze, orta bölgenize, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza doğru hareket edin. Bu bölgelerde oturan herhangi bir his, ağrı veya gerginlik var mı? Devam etmeden önce, vücudunuzun her bir parçasıyla oturmak için 10 ila 20 saniye ayırın. Ayak parmaklarınıza ulaştığınızda hala uyanıksanız, aynı şekilde taramaya ayaklarınızdan başlayın. Benim için beş veya altı tarama yapmak işi çözüyor gibi görünüyor. İlk birkaç tarama sırasında tamamen odaklanmakta zorlanıyorum. Ancak dördüncü, beşinci veya altıncı taramada, araya giren düşüncelerim eridi, bedenimdeki hislerle uyum içinde hissediyorum ve beni uyumaktan alıkoyan endişelerin artık farkında değilim.

ayaklarımı ısıtırım

Yatarken çorap giyen insanların ne yaptıklarını bildikleri ortaya çıktı. 2018’de yapılan küçük bir araştırma, çorapla uyumanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabileceğini gösterdi. Uyku bilimcisi Roy Raymann, PhD, indirimtopla.com’dan Joanne Chen’e söylediği gibi, cilt sıcakken, vücudunuzdaki sıcaklık sensörleri beyninizin uyku ve sıcaklıkla ilgili bölgesine sinyaller gönderir. Beyin, sıcak cildi uyumanın sorun olmadığının bir işareti olarak yorumlar.

Şahsen ben geceleri çorap giymeyi sevmiyorum; Vücudumun geri kalanı nefes alırken ayaklarımı sıkışık bir saunaya sokmak gibi geliyor. Bu yüzden soğuk, uykusuz gecelerin kargaşasında yatağımın ayakucuna bir ısıtma yastığı koyuyorum. Güvenilir PureRelief XL Büyük Boy Isıtma Yastığım, ısıtma yastığı kılavuzumuzda en çok tercih edilen, cehennemden gelen sürekli kramplar sayesinde yıllardır başucumda duruyor. Yatağımın ayakucuna, tam ayaklarımın dayandığı yere düz bir şekilde koymak ve uykuya dalmakta güçlük çektiğimde biraz ısınmak için yüksekte açmak çok küçük bir çaba. Alt bacak ve ayaklar için bölgesel ısıtma sunan Sunbeam Bölgeli Isıtmalı Yatak Pedi gibi bir ısıtmalı şilte pedine de yatırım yapabilirsiniz. Ayak ısıtmanın yatmadan önce de faydaları vardır: indirimtopla.com editörü Marilyn Ong, geceleri ayak ıslatma ritüelinin daha iyi uyumasına nasıl yardımcı olduğunu yazmıştır.

kafama masaj yaparım

Yatakta uzanmış tavana bakarken kendimi kaybedemem, bazen kulaklarımın hemen arkasındaki iki noktayı bulmak için orta ve işaret parmaklarımı kullanırım. Bunlar Anmian akupunktur noktalarıdır; geleneksel Çin tıbbına göre uykuyu teşvik etmede rol oynarlar. (Anmian “huzurlu uyku” anlamına gelir.) Akupunktur (saç inceliğinde iğneler kullanılarak yapılan) veya akupressür (vücuttaki belirli noktalara masaj yoluyla uygulanan baskı) uykusuzluğun tedavisinde etkili olduğuna dair güçlü bilimsel kanıtlar yoktur. (2013’ten bir tanesi ve 2009’daki bir sistematik inceleme de dahil olmak üzere birkaç küçük, hakemli çalışma, uygulamaların uykusuzluk için etkili tedaviler olduğunu gösterdi.) Akupresür non-invaziv bir uygulama olduğundan, sizin için işe yarayıp yaramadığını görmenin çok az dezavantajı vardır. Sırt üstü yatın, gözlerinizi kapatın ve kulak memenizin hemen arkasında, kemikli kısmın biraz yukarısındaki Anmian noktalarını bulun. Anmian noktalarınızdan birine veya her ikisine orta veya işaret parmağınızla birkaç dakika masaj yapın. Vücudumun gerginliğini kaybettiğini hissedene kadar hafif, dairesel hareketlerle masaj yapıyorum – neredeyse kendimi transa sokmak gibi.

Lisanslı bir akupunktur uzmanı olan DACM’den Vanessa Smith, bana geleneksel Çin tıbbında uyku güçlüğünün “kafanın içinde asılı duran topraklanmamış bir zihin” ile ilişkili olduğunu söyledi. Anmian noktalarına basmak, zihni sakinleştirmeye ve dinlendirici bir uykuyu başlatarak yeniden topraklamaya yardımcı olur. Benim için Anmian masajı işe yarıyor çünkü fiziksel hareket vücuduma daha bağlı hissetmeme yardımcı oluyor. Bana derin nefes almamı ve sonunda sürüklenecek kadar rahatlamamı hatırlatıyor.

sarılıyorum

Çoğumuzun bazen sarılmaya ihtiyacı vardır. Uyku saatinde yarışan bir zihin veya yoğun bir endişe nöbeti, karanlıkta Goliath ile savaşmak gibi gelebilir. Uzanıp sarılacağınız bir evcil hayvanınız veya insanınız yoksa, sarılacak bir şeye yatırım yapmak iyi bir fikir olabilir. 2013 yılında yapılan bir araştırma, sarılabilir bir cihazla fiziksel temasın hem tükürük hem de kandaki kortizol (genellikle stres hormonu olarak anılır) düzeylerini düşürdüğünü gösterdi. 2020’de yapılan bir araştırma, beş stres azaltma yönteminden (diğerlerinin yanı sıra stres topu sıkmak ve müzik dinlemek dahil), bir yastığa sarılmanın stres düzeylerini azaltmada en etkili teknik olduğunu buldu. indirimtopla.com’dan Sarah Gannett’in yazdığı gibi, bazı yetişkinler doldurulmuş bir hayvana sarılmanın uyumalarına yardımcı olduğunu düşünüyor.

Bakımım yüksek olduğu için, gece boyunca bir şeye sarılmak istediğimde basit bir yastık ya da doldurulmuş hayvan yeterli olmuyor. Bunun yerine, tüm yatağımı saran, komik derecede büyük, U şeklinde bir vücut yastığım var (buna benzer, vücut yastığı kılavuzumuzdan). Ama her gece iki tarafıma da sarılmaktan mutluyum. Böyle bir yastığa kendinizi adamak istemiyorsanız, estetik açıdan daha hoş, az yer kaplayan, kıvrımlara uyan vücut yastıkları da öneriyoruz; tüm yatağı kaplamadan tüm vücudunuzu kucaklayacak kadar uzunlar.

duyularımı harekete geçiririm

Bu hack, ASMR’yi içeriyor ve kesinlikle herkes için olmadığını kabul ederek önsöz yapacağım. Otonom duyusal meridyen yanıtı (ASMR), bazı kişilerin fısıltı, okşama veya hafifçe vurma gibi belirli sesleri dinlerken deneyimledikleri karıncalanma, sıcaklık, zevk veya rahatlatıcı hisleri ifade eder. Son on yılda, ASMR içerik oluşturucularının doğrudan kabarık mikrofonlara fısıldadığı, çiğnediği ve nefes aldığı videolar YouTube’da (ve şimdi de TikTok’ta) çoğaldı. ASMR bilimi, sosyal popülaritesinin gerisinde kalıyor ve bazı insanlar bunu hissetmiyor. ASMR’nin uyumaya yardımcı olabileceğini gösteren herhangi bir bilimsel kanıt yoktur, ancak araştırmalar, bazı insanlar için ASMR’nin gevşemeye neden olduğunu ve her ikisinin de uyku için önemli öncüller olan stres duygularını azalttığını göstermiştir. Ve ASMR katılımcılarının büyük bir çoğunluğu bunu uykuya dalmak için kullandığını bildirdi.

Ne yazık ki, geleneksel ASMR’yi dinlemeye dayanamayan oldukça büyük bir insan grubuna giriyorum. Fısıltı, ağızdan nefes alma ve diğer güçlendirilmiş sesler beni ürkütüyor ve sonraki duyumlar rahatlamaktan çok tatsız geliyor. Bu yüzden, TikTok bana gerçekten zevk aldığım farklı bir ASMR türü beslediğinde şaşırdım: sözde lo-fi ASMR. Büyük kabarık mikrofon yok, tüyler ürpertici fısıltılar yok, ağızdan nefes almak yok. Bu kayıtlarda genellikle mikrofon olmadan daha düşük sesle konuşan, bazen kalem ve saç fırçası gibi yaygın ev eşyalarıyla hızlı, dokulu sesler çıkaran veya farklı yüzeylere hafifçe vuran bir kişi yer alır. Saat 3 olduğunda ve uykuya dalmak için diğer tüm yöntemleri tükettiğimde, en sevdiğim ASMR TikToker’ın birkaç kısa videosunu dinleyeceğim. Standart ASMR videolarından aldığım garip, karıncalanma, neredeyse kaşıntı hissi yerine, lo-fi ASMR beynimi sıcak bir şekilde uyuşturuyor ve geceleri beni ayakta tutan zorba düşüncelerden kurtulabiliyorum.

Yataktan kalkıyorum (ve geri giriyorum)

Her şey başarısız olduğunda – lo-fi ASMR’nin sessiz vuruşları ve farkındalık meditasyonu ile ayak ısıtıcısının birleşimi beni uyutamadığında – yataktan kalkarım. Uyku uzmanları, yataktan ayrılmanın son çareniz olması gerektiği konusunda uyarıyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, 20 dakikalık başarısız uykudan sonra uyanık ve huzursuzsanız, yatak odasından çıkıp biraz okuma veya başka bir sessiz aktivite (ışıkları düşük tutarak) yapmanızı önerir. Bazen, uyuyamayacağım gerçeğini saplantı haline getirmek her şeyi daha da zorlaştırıyor. Bunun yerine, uykusuzluğuma hıçkırık gibi davranıyorum – uyuyamadığımı unutmak için başka bir şey yapıyorum. Kanepede oturuyorum ve bir kitap okuyorum, düşük bahisli, rahat bir video oyunu oynuyorum veya günlüğüme yazıyorum. Tekrar gevşemiş ve uykulu hissettiğimde, yatağa geri dönüyorum ve her şeyi yeniden yapıyorum.

indirimtopla.com’da Uyku Haftası! Yatak odanız için uzmanların önerdiği şilteler, yatak takımları ve daha fazlasıyla ilgili en iyi Uyku Haftası fırsatları hakkında daha fazla bilgi edinin.

Bu makale Courtney Schley tarafından düzenlendi.

kaynaklar

1. Vanessa Smith, DACM, akupunktur uzmanı, Zoom röportajı, 9 Ocak 2023

2. Kai Keng Ang, Zheng Yang Chin, et al., Elektroensefalogram kullanarak farklı stres giderme yöntemlerinin araştırılması, IEEE Xplore, Temmuz 2020

3. Jason Jishun Hao ve Michele Mittelman, Akupunktur: geçmiş, şimdiki zaman ve gelecek, Global Advances in Health and Medicine, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Temmuz 2014

4. Yelin Ko ve Joo-Young Lee, Serin bir ortamda uyku kalitesi ve termoregülatuar tepkiler üzerinde yatak çorabı kullanarak ayak ısıtmanın etkileri, Journal of Physiological Anthropology, US National Library of Medicine, 24 Nisan 2018

5. Hidenobu Sumioka, Aya Nakae, et al., Huggable iletişim ortamı kortizol seviyelerini azaltır, Bilimsel Raporlar, ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, 23 Ekim 2013