‘Bölge 2 Kardiyo’ Nedir? Karmaşık

“Bölge 2”, fitness dünyasının (çoğunlukla) tanımlamak için üzerinde anlaşmaya vardığı addır. çoğumuz için düşük yoğunluklu kardiyo meli yapıyor olmak. 2. bölgedeyken, daha ağır nefes almaya başlayacak kadar çok çalışıyorsunuz, ancak bir sohbeti sürdürebilecek kadar da kolay. 2. bölge seansını antrenman süreniz dolduğu için durdurursunuz, devam edemeyecek kadar yorgun olduğunuz için değil. Ancak 2. bölgedeyken saatinizde hangi kalp atış hızını görmeyi beklemelisiniz? İşte biz insanların anlaşamadığı nokta bu.

Daha önce de açıkladığımız gibi “bölge 2” adı nabız antrenmanından gelmektedir. Popüler sistemlerin çoğunda beş bölge vardır. Bölge 1, dinlenme veya toparlanma bölgenizdir; bölge 2, düşük yoğunluklu kardiyodur; ve 3, 4 ve 5 bölgeleri daha fazla çaba içindir. (Sahibiz burada bölge sistemi için bir rehber.)

Bölgeler genellikle maksimum kalp atış hızınızın yüzdeleri olarak tanımlanır. Bu yüzden, Apple Watch’umu koşularım sırasında beni 2. bölgede tutacak şekilde ayarladığımda, kalp atış hızımın maksimumun %60 ila %70’i arasında olmasını istiyor. Kolay bir çabayla bile, genellikle bu sınırı aştığımı fark ettim. Öte yandan, bir Peloton bisiklete bindiğimde, kalp atış hızım genellikle hala 1. bölgedeyken, 2. bölge çabasıyla sürdüğüme yemin edebilirim. ortaya çıktı O sistem bölge 2’yi maks. değerimin %65 ila %75’i olarak tanımlar.

Kim haklı? Pekala millet. “Bölge 2” bilimsel tanımı olan bir terim değildir. Herkes kalp atış hızı bölgelerini istediği gibi bölebilir. (Patentli sekiz bölgeli sistemim için bizi izlemeye devam edin, para kazanmanın bir yolunu bulur bulmaz geleceğim!) Birden fazla cihazla antrenman yapıyorsanız veya kendinizi farklı bir cihaz kullanan bir arkadaşınızla kalp atış hızı antrenmanını tartışırken bulursanız sistem sizin yaptığınızdan, farkları bilmeye değer.

Hangi kalp atış hızı yüzdesi bölge 2 olarak sayılır?

Beş bölgeli bir sistemde veya buna benzer bir sistemde kalp atış hızını ölçen daha popüler giyilebilir cihazlardan ve fitness sistemlerinden bazılarına bir göz atalım.

İlk olarak, bu yüzdelerin çoğunun (hepsinin değil) maksimum kalp atış hızınıza bağlı olduğunu bilmek önemlidir. Maksimum kalp atış hızınızı bilmek için, sadece bir formülden hesaplamak yerine gerçek dünyadan bir test yapmanız gerekir. Örneğin, bir formül maksimum kalp atış hızımı dakikada 178 atış olarak hesaplarken, bir diğeri bunun 169 olması gerektiğini söylüyor; Gerçekte, koşarken 207’ye kadar ve bisiklette 198’e kadar gördüm. (Ve evet, maksimumunuz farklı kardiyo türleri için farklılık gösterebilir. Yüzerken kalp atış hızım muhtemelen daha düşük olacaktır; vücudunuz yatay olduğunda, kalbiniz kanınızı hareket ettirmek için daha kolay bir zaman geçirir.)

Dikkate alınması gereken başka sistemler de var. “Kalp atış hızı rezervi” (HRR), maksimum ve dinlenme kalp atış hızınız arasındaki farkı (maksimum ve sıfırınız arasındaki yerine) alıp buradan hesaplamanız anlamına gelir. Bazı cihazlar, laktat eşiğiniz gibi farklı bir ölçüt tahmin edecek ve bunu bölgeler için bir temel olarak kullanacaktır.

İşte çeşitli popüler giyilebilir cihazlardan bölge 2 yüzdeleri ve bunların yüzdeleri ile ilgili:

• elma izle: Bölge 2, kalp atış hızı rezervinizin %60-70’idir, “dinlenme” kalp atış hızınız 72’ye veya saatin otomatik olarak aldığı bir sayıya ayarlanmıştır ve maksimumunuz 220 yaş formülü ile hesaplanmıştır. (Bunun yerine bölgeleri manuel olarak ayarlamayı seçebilirsiniz.)
• Garmin: Modele göre değişir. Bazıları bölge 2’yi maksimum değerinizin veya HRR’nizin %60-70’ine ayarlar, ancak diğer cihazlar laktat eşiğinizi ölçer ve bölgeyi eşik kalp atış hızınızın %80-89’una ayarlar. Bölgeleri manuel olarak da ayarlayabilirsiniz ve bazı modeller yüzme, bisiklete binme ve koşma gibi farklı sporlar için farklı kalp atış hızı bölgeleri ayarlamanıza olanak tanır.
• Fitbit: “2. bölge” yerine, Fitbit cihazlarında bazı cihazlarda maksimum kalp atış hızınızın %50 ila %69’u ve diğerlerinde HRR’nin %40 ila %69’u olarak tanımladıkları bir “yağ yakma” bölgesi bulunur. Her ikisinde de, maksimum süreniz 220 yaş formülüne göre hesaplanır. İsterseniz maksimum seviyenizi ve bölgelerinizi manuel olarak ayarlayabilirsiniz.

Diğer bazı kondisyon platformları, antrenmanınızla birlikte kullanılacak tanımlı kalp atış hızı bölgelerine sahiptir. Birkaç isim:

• turuncu teori adını antrenmanlar sırasında içinde olmanızı istedikleri “turuncu” bölgeden alır. Bölge 2’nin eşdeğeri, maksimum kalp atış hızının %61 ila %70’inde “mavi” bölge olacaktır. Maks. değerinizi belirlemek için bir “endüstri standardı formül” kullanırlar. raporlar 208 eksi 0.7 çarpı yaşınızdır. 20 ders aldıktan sonra, bir algoritma sizin için yeni bir maksimum kalp atış hızı seçecek.
• peloton tanımlar kalp atış hızı bölgesi 2 (Güç Bölgesi 2 ile ilişkisi yok) maksimum kalp atış hızınızın %65 ila %75’i kadar. Ayarlarınızda manuel olarak ayarlamadığınız sürece maksimum kalp atış hızı 220 yaştır.
• bu Amerikan Spor Hekimliği Koleji tanımlar Maksimum kalp atış hızının %57 ila %63’ü kadar, muhtemelen 2. bölge versiyonu olan “hafif” eğitim. “Orta”, %64 ila %76’dır.

Hangi kriteri kullanacağınızı nasıl anlarsınız?

Rakamlara takılıp kalmak yerine, büyük resmi düşünün ve antrenmanlarınızla hangi antrenman etkisini elde etmeye çalıştığınıza karar verin.

Dayanıklılığınızı düşük yoğunluklu kardiyo ile geliştirmek istiyorsanız veya kilo vermeye yardımcı olmak için bu bölgede dakikalar biriktirmek istiyorsanız, kalp atış hızınızın tam olarak ne olduğu önemli değil. Önemli olan, egzersizi uzun süre yorulmadan yapabilmeniz, ancak aynı zamanda neredeyse hiç iş yapmayacak kadar kötü kum torbalama yapmamanızdır.

Başka bir deyişle, gadget’ınızın kalp atış hızı sayılarını bir kılavuz olarak kullanabilirsiniz, ancak fitness uzmanlarının “algılanan efor” dediği şeye dayalı bir gerçeklik kontrolü yaparak bunları dürüst tutun. Odaklanacak bir sayı istiyorsanız, eforunuzu 1’den 10’a kadar bir ölçekte derecelendirebilirsiniz – buna “algılanan efor derecesi” için RPE denir – ve yaklaşık 3’ten 4’e kadar bir RPE’yi hedefleyin.

Zamanla, o seviyedeyken kalp atış hızınızın saatinizde nasıl göründüğünü fark etmeye başlayacaksınız. Kalp atış hızım 140’lar ila 150’ler arasındaysa, koşumu “bölge 2” türünde bir eforda tutmakta iyi bir iş çıkardığımı biliyorum. Bir koşunun başında 160’lara yükselirse, bu muhtemelen benim yapacağımdan daha zor ama sıcak bir günde uzun bir koşunun sonunda 160’a ulaşırsa sorun değil.(Kalp atış hızı, antrenmanınızın sıcaklığına ve uzunluğuna göre değişir; kalp kayması.)

Sonuç olarak, egzersiz yoğunluğunu belirlemek için kalp atış hızını kullanmanın muhtemelen en doğru yolu budur: önce istediğiniz yoğunluğu belirleyin ve aynı yoğunluğa tutarlı bir şekilde ulaşabilmek için kalp atış hızını kılavuz olarak kullanın. Ne de olsa, belirlemesi kolay tek bir doğru sayı olsaydı, şimdiye kadar farklı aygıtlar ve platformların hepsi bu sayıyı benimserdi. Bu yüzden saatinizden çok vücudunuza güvenin.